Sezon 2022 zbliża się wielkimi krokami. Podczas przygotowań treningowych należy pamiętać o odpowiednim odżywieniu organizmu. Zwrócicie uwagę na odpowiednią podaż węglowodanów, białek, tłuszczy oraz witamin i minerałów z naciskiem na węglowodany!
Szczególnie istotne są ostanie godziny przed rozpoczęciem rywalizacji.
Zdecydowanie w tygodniu przed startem należy wykluczyć produkty ciężkostrawne, a ostatnie 2-3 dni przed wyścigiem warto ograniczyć produkty z dużą ilością błonnika. Jednocześnie stawiamy na naturalne źródło minerałów i witamin, które podczas wysiłku będą sterowały naszym metabolizmem. Wysoką wartość witaminową uzyskamy z warzyw i owoców spożywanych na surowo, czy też w formie koktajli lub past do smarowania pieczywa. Czerwiec temu sprzyja, bo pojawia się coraz więcej owoców: truskawki, borówki czy maliny, z warzyw cała gama zielono-liściastych: pietruszka, szpinak, szczypior czy jarmuż.
Kilka przykładów koktajli:
Moc i żelazo
- 1 szklanka soku jabłkowego lub mleka
- 1 łyżka nasion lnu
- 1 średnie wielkości banan
- 2 garście liści natki pietruszki /zmiksuj jako koktajl/
Moc i magnez
- 1 mały jogurt naturalny
- 2 garście liści szpinaku
- 1 szklanka truskawek
- 2 łyżki płatków owsianych
- Kilka suszonych moreli
Naturalne orzeźwienie
- 1 szklanka schłodzonego arbuza
- 2 garście liści pietruszki
- 1 szklanka malin
- 1/2 awokado
Bomba witaminowa
- 1 szklanka borówek
- 1 garść liści szpinaku
- 1 garść liści pietruszki
- 1 szklanka truskawek
- 1/2 awokado
Pasta zielona
- Ugotowany mały brokuł
- 2 łyżki oleju lnianego
- 2 łyżki jogurtu naturalnego
- 1 mały ząbek czosnku
- 1 łyżka wiórek kokosowych
- 1 łyżka płatków migdałowych
- Sól, pieprz, bazylia
Pasta czerwona
- 1/2 szklanki ugotowanej soczewicy czerwonej
- 4-5 plasterków suszonych pomidorów
- Mały koncentrat pomidorowy
- 3-4 suszone daktyle
- 1 mały jogurt naturalny
- Sól, pieprz, oregano
Bardzo ważnym elementem przygotowania przedstartowego jest zadbanie o optymalne zapasy glikogenu mięśniowego, który będzie podstawowym paliwem w dniu zawodów.
W tym celu w ostatnie 1-2 dni przed startem do naszego jadłospisu włączamy większą ilość typowych produktów węglowodanowych. Ważne jest, by dania były lekkostrawne, bez dodatków sosów, czy dużej ilości tłuszczu. Warto również zadbać o wysokowęglowodanowe przekąski w ciągu dnia. Doskonale sprawdzają się przed startem żelki typu Haribo, czy słone paluszki lub krakersy, gdyż w małej objętości dostarczają dużą ilość węglowodanów bez efektu „zapchania”.
Dodatkowo w przypadku osób, które się sporo pocą, sól z paluszków/krakersów zostanie potem efektywnie wykorzystana przez organizm w trakcie wyścigu.
Proponujemy przykładowy 2 dniowy schemat żywienia. Pamiętajcie, by jednocześnie zadbać o optymalne nawodnienie organizmu, także do proponowanych posiłków dołączamy wodę, soki, czy napoje izotoniczne oraz kawę/herbatę.
2 Dni do startu
Śniadanie
- Owsianka na mleku z malinami, truskawkami i miodem.
II śniadanie
- Drożdżówka z owocami
- koktajl: banan, truskawki, jogurt naturalny,
Obiad
- Filet rybny gotowany na parze (150-200g)
- 2/3-1 torebka ryżu (biały) 70-100g
- Mizeria z ogórków z jogurtem
Podwieczorek 16.30-17.00
- mała paczka ciasteczek typu herbatniki
- Winogrona, Arbuz
Kolacja
Spaghetti z minimalną ilością sera, mięsa i warzyw /przynajmniej 2 szklanki makaronu/
lub danie oparte o Ryż z minimalną ilością sera, mięsa i warzyw
Magnez (250-400mg) na noc plus 100 ml WODY
1 Dzień do startu
Śniadanie
- Jaglanka z owocami sezonowymi i bananem, miodem/dżemem o
- Herbata czarna z cukrem (2-3 łyżeczki) lub kawa z ekspresu z cukrem 250-300 ml (1 kubek)
II śniadanie
- Bułka grahamka z ulubioną szynką
- warzywa do pochrupania: papryka czerwona, ogórek zielony,
- Banan, jabłko
Obiad
Makaron z owocami /truskawki czy maliny, banan, jogurt owocowy
Kolacja
Spaghetti z mięsem z małą ilością warzyw
lub Pizza BEZ składników ciężkostrawnych typu grzyby, salami, z małą ilością sera.
Podjadanie wieczorne
Paluszki SŁONE lub SŁONE krakersy 100 g
Magnez (250-400mg) na noc plus 100 ml WODY
W ciągu dnia
- Paczka Haribo (żelki)
- Paluszki słone lub krakersy spożywasz porcjami przez cały dzień
Dzień Startowy
Śniadanie
- 3 duże kromki JASNEGO pieczywa bez żadnych dodatków typu ziarna, ser itp.
- Masło bardzo cienko na pieczywo
- Miód lub dżem na pieczywa
Lub - 1/2-2/3 torebki ryżu czy kilka łyżek kaszy jaglanej z dodatkiem bananów, dżemu czy miodu
Od śniadania do startu powinny upłynąć 2-3 godziny, tak by organizm zdążył strawić dostarczony na śniadanie pokarm. W tym okresie popijamy wodę lub ewentualnie izotonik.
Osoby z wysokim zapotrzebowaniem energetycznym mogą na 15-30 minut przed startem sięgnąć dodatkowo po żel bez kofeiny i popić go niewielką ilością płynów.
W trakcie wyścigu również warto zadbać o optymalne wspomaganie organizmu poprzez dostarczenie właściwej ilości węglowodanów. Zapotrzebowanie na izotoniki, żele czy ewentualnie batony zależy od naszych preferencji, jak również od planowanego czasu, który zamierzacie spędzić na starcie.
Zwykle w przypadku dystansu 1/8 wystarczy, że po przeprowadzeniu 1-dniowego ładowania węglowodanowego, będziemy regularnie nawadniać organizm napojem izotonicznym. Szczególnie część kolarska sprzyja takiemu nawadnianiu i tutaj musimy zadbać o to, by spożyć właściwą ilość napoju izotonicznego.
Osoby, które nie są w stanie spożywać napojów izotonicznych i jeżdżą nawadniając się wodą, warto by w połowie części kolarskiej, spożyły 1 żel energetyczny, tak by zabezpieczyć organizm przed odcięciem energetycznym.
W przypadku dystansu 1/4, zwykle zaleca się już 1-2 dniowe ładowanie węglowodanowe. Dodatkowo w części kolarskiej poza izotonikami włączamy 2-3 żele energetyczne np. na ok 10km i 30km (gdy są 2 żele) lub 5km; 20km; 35km (gdy są 3 żele) plus 1 żel na biegu w okolicy 4-6km. Takie postępowanie pozwoli nam na tyle dobrze zabezpieczyć energetycznie organizm, że nie będzie ryzyka efektu „ściany” i nagłego spadku energii i tempa wyścigu.
Nie zapominajmy również, że również po starcie warto zadbać o nasz organizm. Poza świętowaniem i celebracją sportowej rywalizacji, zadbajmy o to, by wspomóc nasz organizm poprzez dostarczenie w pierwszej kolejności odpowiedniej ilości węglowodanów i białek. Węglowodany odbudują glikogen mięśniowy i jednocześnie wspomogą układ odpornościowy, dzięki czemu spada ryzyko rozchorowania się po zawodach. Białko natomiast jest niezbędne do regeneracji naturalnie powstających mikrourazów mięśniowych, których im szybciej się pozbędziemy (naprawimy), tym szybciej wrócimy do treningów.
Przedstawiamy poniżej schemat postępowania żywieniowego po starcie:
Do 30-45 min po starcie
Odżywka węglowodanowa 500-800 ml lub jak masz to najlepiej węglowodanowo-białkowa, którą najlepiej jest rozrabiać na mleku 2-3,2%
Dalej 60-90 minut od startu
Spożywacie albo dużą kanapkę z wędliną/serem plus herbatę z cukrem lub też spożywacie obiad składający się z źródła węglowodanów i koniecznie białka, a surówki spożywacie w miarę samopoczucia po starcie. Posiłek nie ma być zbyt obfity.
2,5-3 godzin po starcie
W tym czasie spożywasz albo obiad, jeżeli wcześniej nie jadłaś/jadłeś, albo owoce w ilości 2 bananów/3 pomarańczy/4-5 mandarynek, co w sposób wystarczający uzupełni Twój glikogen i pozwoli Ci się odpowiednio zregenerować. Również pijesz i możesz dodatkowo wypić/spożyć 500-1000 mg witaminy C.
Powyższe postępowanie przygotuje Was nie tylko do startu, ale również w trakcie będziecie czuli energię do samego końca wyścigu. Jedząc węglowodanowo-białkowy posiłek po zakończeniu ścigania zapewnicie lepszą regenerację i zmniejszycie jednocześnie ryzyko potencjalnego osłabienia/choroby.
SMACZNEGO i POWODZENIA!